GRUPPO DI STUDIO INTERDISCIPLINARE per la ricerca e lo sviluppo sul fondo atletico della

MONTORFANO Angelo    cintura nera II°                grado istruttore CARPANA           Fabio      cintura nera III°              grado istruttore BRAMBILLA      Luca       cintura nera III°              grado istruttore MARSIGLIA        Stefano   cintura nera I°                grado istruttore MANDELLI         Mario     cintura nera II°               grado istruttore

RISCALDAMENTO
POTENZIAMENTO
MOBILITA' ARTICOLARE
POTENZIAMENTO ADDOMINALI
FASE FINALE

RELATORE: prof. Ruggiero DASCANIO

• Saluto in cerchio (primi cinque esercizi da fermi in posizione ortostatica);
• Circonduzione oraria ed antioraria dell’art. tibio-tarsica. (10+10);
• Flessione plantare e dorsale dell’art. tibiotarsica. (10+10);
• Distensioni plantari a piedi paralleli, convergenti e divergenti (10+10+10);
• Semi-piegamenti delle gambe con piedi a pianta fissa, uniti e divaricati alla larghezza delle anche (10+10);
• Corsa seduta (3-5 minuti);
• Corsa calciata (50 ripetizioni);
• Skip (30 ripetizioni) più skip veloce (sul posto);
• A passi alterni, ginocchiata interna e controrotazione del tronco a guardia alta. (10 ripetizioni Dx e Sx);
• A passi alterni, ginocchiata frontale (10 ripetizioni Dx e Sx);
• A passi alterni, parata di Low-Kick (10 ripetizioni Dx E Sx);
• Schivate alternate con rotazioni del tronco in avanti (10 ripetizioni Dx e Sx);
• Parate di 1° e di 2° (10 ripetizioni Dx e Sx);
• Correndo, combinazioni Jeb, Diretti, Ganci e Montanti (10 ripetizioni tecnica completa);
• Correndo, gomitate circolari ed a martello in controrotazione del tronco. (10+10 ripetizioni);
• Corsa laterale a passi incrociati con torsione del tronco Dx e Sx (1 minuto).

 

 

 
• Alfabeto o numerazione a comando;
• Balzelli in guardia frontale Dx e Sx (10+10);
• Balzelli in guardia frontale più Jeb e Diretto Dx e Sx (10+10);
• Balzelli in guardia frontale più Jeb e Diretto Dx e Sx veloci (10+10);
• Balzelli in guardia laterale Dx e Sx (10+10);
• Balzelli in guardia laterale più Uraken Dx e Sx (10+10);
• Avanzando, balzelli in guardia laterale più Uraken Dx e Sx con cambio guardia (10+10) ;
• Balzelli in guardia frontale più gomitata montante Dx e Sx (10+10);
• Balzelli in guardia frontale più gomitata circolare Dx e Sx (10+10);
• Guardia frontale più gomitata a martello Dx e Sx (10+10);
• Sul posto, rotazione del corpo Dx e Sx più pugno (10+10);
• Sul posto, rotazione del corpo più parate Dx e Sx (10+10),
• Guardia frontale più ganci in copertura Dx e Sx (10+10);
• Uraken girato Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e ginocchiate interne Dx e Sx con controrotazione del busto (10+10);
• Balzelli e ginocchiate frontali Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e parate Low-Kick Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e Kick frontali Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e Kick laterali Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e Kick circolari Dx e Sx (10+10);
• Balzelli e Middle-Kick affondati Dx e Sx (10+10);
• Cambi di direzione di 1° e 2°, Dx e Sx, e cambio di guardia (10+10);
• Balzelli e Kick ad ascia esterni Dx e Sx (10+10);

• Inclinazioni del busto a Dx e Sx con gambe divaricate e semi piegate (10+10);
• Rotazione Dx e Sx con il busto in flessione (10+10);
• Seduti a gambe distese, UP and Down (30 per gamba o per 30 secondi);
• Piegamenti sulle braccia (20+5+5);
• Dorso-lombari (20);
• Supini, ginocchia al petto (20) più crunch (10) o altro tipo in alternativa (o 30 sec.);
• Seduti a gambe distese, "forbici" (30 per gamba o 30 secondi);
• Piegamenti sulle braccia (20+5+5);
• Dorso-lombari (20);
• Supini, ginocchia al petto (20) più crunch (10) o altro tipo in alternativa (o 30 sec.);
• Seduti a gambe distese, sollevare a squadra (30 sec. Circa);
• Piegamenti sulle braccia (20+5+5);
• Dorso-lombari (20);
• Supini, ginocchia al petto (20) più crunch (10) o altro tipo in alternativa (o 30 sec.);

54-78. Esercizi di allungamento muscolare e di mobilità articolare, offrendo maggiore spazio alla mobilità articolare Coxo-Femorale;
 

79. A coppie, con gambe flesse a pianta fissa, eseguire flessioni del busto con Jeb e Diretto o, in alternativa, gomitate circolari.
 

80. Spaccata frontale e sagittale.

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