Ancora ci si chiede se l'assunzione di integratori a base di creatina possa essere utile a chi fa sport o non serva invece a niente. In realtà non c'è una risposta univoca: bisogna distinguere fra diversi tipi di atleti e di attività.

È una peptide, una molecola proteica che si trova in molti tessuti dell'organismo, ma soprattutto (95% del totale) nei muscoli. La quantità varia da individuo a individuo e nella stessa persona da un momento all'altro. Si va da un massimo di 4,6 grammi a un minimo di 3 grammi per ogni chilogrammo di muscolo (si può calcolare che nella muscolatura di un uomo di 70 chili, ci siano da 80 a 130 grammi di creatina).

La sintesi avviene nel fegato e nei reni a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Attraverso il sangue viene traspostata fino ai muscoli. La quantità prodotta dall'organismo, in molti individui, è insufficiente a compensare le perdite quotidiane che sono più accentuate in chi si allena intensamente. Per fortuna anche mangiando carne si assorbe facilmente parte della creatina che vi è presente.

Tra queste ultime sicuramente i vegetariani e coloro che mangiano poca carne, chi ha abbondante perdita di creatina, chi ne ha una ridotta produzione da parte del fegato e dei reni.
L'atleta che ha poca creatina ha anche minor efficienza muscolare rispetto a quello che ne ha molta.
È proprio questo genere di atleta a trarre i maggiori vantaggi dall'assunzione della creatina, eventualmente accompagnata da carnosina. Chi invece ne ha già il massimo possibile (4,6 grammi per chilogrammo di muscolo) non avrà nessun miglioramento della prestazione prendendo integratori a base di creatina.

I primi a fare uso di creatina sono stati gli atleti svedesi subito seguiti dai velocisti britannici. Ne prendevano a dosaggi altissimi: circa 30 grammi al giorno. Oggi si tende a pensare che bastino quantità più ridotte.
In particolare dopo i primi 3 o 4 giorni a 0,10 - 0,15 grammi per chilogrammo di peso corporeo (da 7 a 10,5 grammi al giorno per un soggetto di 70 chilogrammi), si riduce il dosaggi a 1/3 circa (si arriva a circa 3 grammi) come dose di mantenimento.
La creatina in compresse o bustine viene assimilata facilmente. Viceversa non si riesce ad assorbire la fosfocreatina presa per bocca. D'altra parte, tranne nei momenti di massimo impegno, non esistono problemi per la trasformazione della creatina in fosfocreatina.

Ogni mese o due può essere utile sospendere l'assunzione della creatina in coincidenza con periodi in cui non ci si allena in modo intenso e non si fanno gare.

LA CREATINA AIUTA
 a superare i punti di ristagno ed a uscire dai punti morti dell' allenamento.

La creatina funziona unita all'ATP per somministrare energia nei distinti processi: contrazione muscolare, sintesi proteica, trasporto di minerali ed elettrolit, ecc, di modo che la capacità e la durezza dell' allenamento dipende dai livelli di ATP. Sarà possibile allenarsi più intensamente e per più tempo conseguendo quindi più progresso sportivo. I livelli di creatina sono strettamente legati alla crescita muscolare, alla resistenza e al rendimento. Egualmente, è noto che l'aumento di questi livelli riduce la produzione di ammoniaca nel muscolo e ritarda la creazione di acido lattico. Le diete vegetariane, la restrizione di calorie, l'allenamento rigoroso, fanno che manchi la creatina, e pertanto i supplementi sono molto adeguati (giacchè l'esaurimento progressivo della creatina non solo compromette la durata e l'intensità delle contrazioni muscolari ma induce anche altri processi che affrettano i propri depositi di creatina muscolare).

A causa del significato fisiologico della creatina appare sorprendente che tale sostanza sia stata
"scoperta" così tardivamente nella medicina dello sport. La fosfocreatina rappresenta il più importantetrasportatore di energia per la produzione energetica anaerobica. Un muscolo sotto sforzo ha utilizzato teoricamente le sue riserve di ATP già dopo 1-2 secondi. Di seguito il muscolo "vive" per circa 30-45 sec. grazie alle sue riserve di fosfocreatina, le quali permettono un’immediata nuova sintesi di ATP.
Successivamente l’organismo deve ottenere energia per via anaerobica mediante il catabolismo del
glicogeno. Soltanto dopo 20-30 min. si ricorre alla fonte energetica fornita dai lipidi.

Nell’uomo il pool di creatina di circa 120 gr è immagazzinato fino al 95% nella muscolatura scheletrica.
L’organismo perde giornalmente circa 2 gr di creatina a seguito dell’escrezione urinaria dei suoi
cataboliti. Questa quantità viene sostituita giornalmente grazie all’alimentazione (circa 1 gr) ed alla
sintesi organica (circa 1 gr). Come la L-carnitina anche la creatina è presente soprattutto nella carne
rossa. La creatina introdotta per via alimentare viene rapidamente trasportata nel sistema
muscoloscheletrico attraverso il fegato; i 2/3 di questa vengono fosforilati a fosfocreatina.
La creatina è divenuta in breve tempo uno dei più importanti elementi integrativi della nutrizione ed
attualmente non può essere ignorata da parte dei migliori sportivi.
Il pool organico della creatina puòessere aumentato più del 20% grazie ad un "boostering" (rispettivamente 20 gr per 5 giorni).
Altri studi hanno rilevato addirittura un aumento fino al 50%. Al termine di una tale terapia di 5 giorni è sufficiente una dose di mantenimento di 2 gr/die per conservare la riserva di creatina muscolare. Balsom ed All in uno studio effettuato nel 1993 su 16 uomini raggiunsero i seguenti risultati: il
gruppo trattato con creatina poté mantenere più a lungo le proprie capacità al termine di uno sforzo
intenso di tipo cicloergometrico, presentando quindi una migliore performance nello "sprint finale". Ridotti valori ematici di lattato e di ipoxantina indicarono un’aumentata percentuale di risintesi di ATP che aveva come conseguenza una maggiore "potenziale capacità anaerobica".
Birch giunse allo stesso risultato dopo il rilievo di ridotti valori serici di ammoniaca.
Earnest rilevò in 10 sollevatori di pesi allenati un aumento dei parametri prestativi nei confronti del gruppo trattato con placebo (peso sollevato). Inoltre aumentò la massa corporea priva di grasso.
Viru indagò il rendimento dei mezzofondisti e nel gruppo trattato con il preparato si rilevò, dopo tests  intermedi di 4x1000 m e dopo 4x300 m, un miglioramento sia dei tempi totali che di quelli individuali sui 1000 e sui 300 m.dopo aver potuto confermare in diversi studi un migliorato rendimento fisiologico nei soggetti sani.
Gordon ed all verificarono l’effetto della creatina somministrata ad alte dosi (20 gr per 10 giorni) su pazienti cardiopatici cronici. Essi verificarono che sia il volume cardiaco/minuto a riposo che sotto sforzo non era aumentato. Peraltro vennero rilevati valori muscolari di creatina aumentati(+ 17%) ed un rendimento migliorato del 10% (cicloergometria) e del 21% (attrezzo per sviluppare la forza, ad una gamba).

L'energia per la contrazione del muscolo è data dall'ATP ( ADENOSINTRIFOSFATO) che dividendosi in ADP (ADENOSINDIFOSFATO)+P (FOSFORO) libera energia chimica.
Normalmente le scorte di ATP presenti nel muscolo sono sufficienti nello scatto veloce solo per circa 2 secondi.
Per ripristinare l'ATP entrano in gioco :

• il sistema creatina - creatina fosfato
• i processi del metabolismo degli zuccheri e dei grassi

Prima che i processi metabolici di GLICOLISI e di LIPOLISI siano in grado di fornire livelli di ATP adeguati alle esigenze muscolari trascorre un certo periodo di tempo ed è in questo intervallo che la CREATINA-FOSFATO provvede alle risintesi di ATP ed al trasporto dell'energia dai mitocondri dove avviene il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi alle fibrille muscolari.

La CREATINA è un oligopeptide ( piccola proteina) presente nel corpo umano quasi esclusivamente a livello del tessuto muscolare,(95%) al 70 % come creatina - fosfato.
Il contenuto nel muscolo fresco e' di 3- 4,5 gr. x kg. I livelli di creatina sono garantiti da sintesi endogene e da apporto dietetico.
Introdotta con la dieta , la creatina viene stoccata nel muscolo, principalmente nelle fibre rapide bianche e in misura leggermente ridotta nelle fibre muscolari lente rosse.
Il fabbisogno giornaliero per compensare la perdita sotto forma di creatina è di 2 gr. di cui 1 gr. è sintetizzato dal fegato. Si può quindi affermare che l'apporto esterno sia di circa 1 grammo.

•  Rapida ed elevata disponibilità energetica.
• Aumentata resistenza alla fatica e riduzione dei tempi di recupero tra un allenamento e l'altro.
• Mantenimento dei fosfati ad alta energia.
• Aumento della massa muscolare.

• Gli atleti agonisti che potranno trarre beneficio dall'assunzione di tale integratore essenzialmente nei periodi di allenamento non utilizzando diete eccessivamente proteiche per un minor impegno epatico.
• Gli amatori con qualche velleità di competizione che spesso non seguono una dieta ben bilanciata hanno i muscoli non perfettamente allenati ai quali un apporto esogeno di creatina può risultare utile.

1. Il primo messaggio, è che quasi tutti gli autori sono concordi sul fatto che sia necessario un periodo di carico elevato di 5/7 gg. Questo carico deve essere di circa 2,5/3 gr. ogni 10 kg. di peso corporeo.
2. E' accertato che l'insulina aumenta la capacità dell'organismo di assorbire la creatina e quindi si consiglia di assumere la quantità giornaliera di creatina (da dividere in due dosi da distribuire durante l'arco della giornata) con due cucchiaini di zucchero sciolti in acqua o con del miele o con del succo di uva (alimenti ad alto indice glicemico che provocano un picco di insulina).
3. La creatina monoidrato è stata la sostanza usata negli studi scintifici e che ha dimostrato di avere effetti ergogenici.
4. la carenza di vitamina E può limitarne la captazione.
5. Studi recentissimi dimostrano, attraverso lo studio dei fosfati nel muscolo con la RMN (Risonanza Magnetica Nucleare) come se ad un primo periodo di carico elevato dicreatina, facciamo seguire un anche lungo periodo (nello studio 10 settimane) di mantenimento a bassi dosaggi (ad es. 5 gr.) i livelli di creatina muscolare restano elevati.
6. Il livello torna alla normalità dopo 4 settimane di pausa.
7. La creatina ha la capacità di "richiamare" acqua nelle cellule, cosa che potrebbe avvantaggiare gli atleti di endurance dove l'idratazione svolge unruolo importantissimo.
8. E' importante, soprattutto per gli atleti dove il rapporto peso potenza è fondamentale, tenere sotto controllo il peso che potrebbe avere degli incrementi abbastanza importanti.

NOTA BENE :

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